Cuando se habla de alimentación cetogénica, cada vez despierta más curiosidad. Ya sea para perder peso, vivir más sano, acelerar la quema de grasa o simplemente tener más enfoque y concentración en el día a día: la dieta cetogénica puede ayudarte. En este artículo queremos aclarar cómo se puede combinar la alimentación cetogénica con el deporte.
¿Qué es la alimentación cetogénica?
La dieta cetogénica es una forma especial de dieta baja en carbohidratos, en la que la ingesta de carbohidratos se reduce a 20–50 gramos por día. En su lugar, el cuerpo recibe muchas grasas saludables y una cantidad adecuada de proteínas. Debido a la falta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. En vez de obtener su energía de los carbohidratos, el cuerpo tiene que recurrir a las grasas y proteínas para producir energía. Médicamente, este estilo de alimentación se utiliza especialmente en casos de epilepsia y trastornos metabólicos específicos.La distribución diaria de calorías se compone de la siguiente manera:
-65-85% grasas saludables
-10-25% proteínas
-5-10% carbohidratos
A diferencia de las recomendaciones alimenticias tradicionales, aquí se priorizan ciertos alimentos y se evitan otros, pero siempre puedes comer hasta sentirte lleno, sin necesidad de pasar hambre.
Una dieta cetogénica bien planificada y disciplinada puede, al igual que una alimentación deportiva tradicional, permitirte mantener el rendimiento y el éxito deportivo sin renunciar a nada.
¿Qué se puede comer en la dieta keto?
En tu menú diario, las verduras bajas en carbohidratos deben ser la base, seguidas de alimentos ricos en grasas y proteínas.
Estos alimentos puedes comerlos sin preocuparte:
Do´s:
-Carne, por ejemplo, filete, pollo, jamón, pavo, bacon ...
-Pescado, por ejemplo, salmón, trucha, atún ...
-Huevos
-Leche y productos lácteos, por ejemplo, nata, yogur, mantequilla, requesón y quesos con alto contenido en grasa ...
-Frutos secos y semillas, por ejemplo, almendras, semillas de chía, nueces pecanas…
-Verduras bajas en carbohidratos, por ejemplo, espinaca, lechugas, tomate, espárragos, pepino …
-Aceites saludables, por ejemplo, aceite de nuez, aceite de oliva y de coco ...
-Frutas bajas en azúcar, por ejemplo, aguacate, arándanos y frambuesas …
-Cacao y chocolate negro (mín. 70 % de cacao)
-Bebidas sin azúcar, por ejemplo, té y café …
-Edulcorantes, por ejemplo, eritritol o stevia
La alimentación cetogénica significa sobre todo evitar los alimentos ricos en carbohidratos.
Por eso, deberías evitar especialmente los siguientes alimentos:
Dont´s:
-Cereales, por ejemplo, productos de cereales, arroz, maíz, espelta, quinoa …
-Legumbres, por ejemplo, lentejas, guisantes, judías, garbanzos …
-Verduras como (batata) patata, maíz, tubérculos y raíces …
-Frutas, por ejemplo, plátano, mango, piña, pera, melón …
-Snacks, por ejemplo, helado, pastel, galletas, patatas fritas …
-Legumbres
-Lácteos azucarados, por ejemplo, yogur de frutas, requesón de frutas, pudín …
-Bebidas azucaradas, por ejemplo, smoothies, refrescos …
-Edulcorantes como miel, azúcar …
¿Realmente se puede adelgazar con la dieta keto?
A pesar de la alta ingesta de grasas en la dieta keto, este método para perder peso realmente tiene una alta tasa de éxito en la reducción de peso. La conversión de grasa en energía juega aquí un papel clave. Si comes mucho más de lo que necesitas, también puedes aumentar de peso con la dieta keto, ya sea ganando músculo con entrenamiento intenso o acumulando grasa corporal. Pero si tu objetivo es perder peso de forma sostenible, el método keto también es el camino correcto. Ayuda a reducir los antojos, te hace sentir saciado por más tiempo y mejora tanto el rendimiento físico como mental. Eso sí, hay que tener paciencia. La cetosis solo muestra su verdadero efecto cuando el metabolismo se ha adaptado, lo que puede tardar entre unos días y dos semanas. Si tu objetivo principal es perder peso, es recomendable incorporar mucho movimiento y entrenamiento de fuerza regular en tu rutina diaria. Los estudios demuestran que las cetonas tienen un efecto anticatabólico, lo que significa que durante una dieta se pierde menos masa muscular activa. Por eso, este tipo de dieta es especialmente popular entre deportistas. Los que practican musculación la eligen no solo por salud, sino también por motivos estéticos. Gracias al efecto diurético, los músculos se marcan mucho más y se ven más definidos.
Dieta Keto: así puede ser un día con alimentación cetogénica
Todo comienzo es difícil, especialmente cuando tu cuerpo recibe una nueva tarea y está acostumbrado a comer muchos carbohidratos. El proceso de la cetosis supone un reto para el cuerpo. Puede tardar unos días en entrar en este estado. Para ayudar al cuerpo en este proceso, puedes apoyarlo con entrenamiento anaeróbico (correr, nadar, hacer senderismo). Las sesiones de entrenamiento de fuerza deberían pausarse brevemente en esta fase, hasta que el cuerpo se acostumbre al cambio en el metabolismo de las grasas.Los expertos recomiendan limitar la ingesta de carbohidratos a 30g al día y repartirlos en 3 comidas: 6 gramos por la mañana, 12 gramos al mediodía y 12 gramos por la noche.
Para que te hagas una idea: un plátano ya contiene 25g de carbohidratos.
Especialmente al principio, deberías seguir estrictamente las indicaciones sobre la distribución de nutrientes y adaptarlas a tus necesidades individuales. Factores como la edad, el peso, la altura, el sexo y, sobre todo, la actividad física diaria juegan un papel fundamental.
Lo más recomendable es calcular primero tus necesidades calóricas personales y ajustarlas a tus objetivos nutricionales.
Así podría ser un día con alimentación cetogénica:
Desayuno:
Huevos revueltos con aguacate y espinacas salteados en mantequilla
Comida:
Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli y aceite de oliva
Snack (antes del entrenamiento):
Yogur griego con frutos rojos
Después del entrenamiento:
Batido de Proteína Whey Orgánica
Cena:
Filete de salmón con espárragos al vapor en aceite de coco
Ideas de recetas para la dieta keto
El menú de una dieta keto suele sorprender por la variedad de alimentos cetogénicos que ofrece: ¡va mucho más allá de lo que la mayoría piensa al principio! Con las recetas adecuadas, puedes preparar una versión deliciosa y baja en carbohidratos de casi cualquier cosa: pan, pasteles o el querido porridge para el desayuno.¿Te apetece un desayuno rico pero cetogénico? Aquí tienes algunas ideas:
Porridge Keto:
Gofres Keto-Proteína:
Muffins Keto-Proteína:
¿Cuáles son los efectos secundarios de una alimentación cetogénica?
Aunque la dieta keto resulta muy efectiva para muchas personas, existen efectos secundarios que pueden aparecer durante una alimentación cetogénica estricta.
Durante la fase de adaptación, el cuerpo suele experimentar la llamada “gripe keto”. Esto incluye dolor de cabeza, cansancio, náuseas e irritabilidad. Sin embargo, estos síntomas suelen desaparecer bastante rápido una vez que el cuerpo entra en cetosis. Aunque el cuerpo prescinde de tantos carbohidratos, no hay que temer una deficiencia de nutrientes de inmediato. Pero para evitar una carencia de nutrientes, es importante priorizar alimentos frescos y de alta calidad, ricos en macro y micronutrientes. Tampoco hay que olvidar el impacto positivo del ejercicio, la gestión del estrés y dormir lo suficiente en la salud.
Otros posibles efectos secundarios:
-Los cambios en el equilibrio de electrolitos pueden aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales.
-Durante la adaptación a la dieta cetogénica pueden aparecer problemas digestivos o diarrea.
Dieta keto y deporte
¿Dieta keto y deporte? ¡Por supuesto que sí! La cetosis tiene numerosas propiedades que pueden influir positivamente en tu rendimiento y éxito deportivo.
Si incluyes el deporte en tu cambio de alimentación, alcanzarás la cetosis deseada más rápido y notarás mejoras reales en tu rendimiento físico. Esta adaptación no solo optimiza el desarrollo muscular y la quema de grasa, sino que también apoya de forma específica la reducción de peso.
Muchos que están en cetosis cuentan que su rendimiento deportivo mejora notablemente. ¿Pero por qué? Los cuerpos cetónicos en tu organismo resultan ser una fuente de energía especialmente eficiente en comparación con los carbohidratos. Esto lleva a una mayor producción de ATP (adenosín trifosfato) durante la respiración, lo que a su vez proporciona más energía a las células musculares. Un nivel más alto de ATP hace que tu cuerpo sea más resistente y fuerte.
Entrenamiento durante la cetosis:
En la fase de cetosis, tu cuerpo se regenera rápidamente, influenciado por la hormona de crecimiento hGH. Sin embargo, existe un límite a partir del cual el cuerpo ya no puede regenerarse a tiempo y se libera la hormona del estrés cortisol, que interrumpe la cetosis.Para deportistas de alto rendimiento y fuerza, se recomienda realizar unas cuatro sesiones de entrenamiento por semana. En entrenamientos de intensidad media, como correr normalmente a un 70% de tu capacidad máxima, incluso puedes entrenar en cetosis a diario.
Así que: escucha las señales de tu cuerpo, date un descanso si lo necesitas y evita exigirte al máximo todos los días.
Otros factores que debes tener en cuenta al entrenar con una dieta keto:
-suficiente proteína: Asegúrate de consumir suficiente proteína para mantener y desarrollar músculo. Elige alimentos ricos en proteínas como carne, huevos, lácteos o apuesta por un Proteína Whey Orgánica en polvo rico en nutrientes.
-beber mucha agua: La dieta keto puede provocar una mayor pérdida de agua. ¡Asegúrate de beber suficiente agua!
Conclusión: ¿realmente es tan buena la alimentación cetogénica?
La dieta cetogénica, gracias a su drástica reducción de carbohidratos, es una de las formas de dieta baja en carbohidratos más populares para perder peso rápidamente. Estimula la quema de grasa y ofrece muchas ventajas tanto físicas como mentales. Si tu objetivo principal es perder peso rápido, la dieta keto puede ayudarte mucho. Pero si tienes enfermedades previas o quieres seguir una alimentación cetogénica durante un periodo prolongado, es imprescindible consultar a un médico.Los deportistas que quieran aprovechar los efectos positivos de la dieta keto, tendrán éxito.
Te sentirás con más energía, desarrollarás músculo más rápido y disfrutarás de un nivel de energía constante, lo que te llevará al éxito deseado rápidamente con un entrenamiento moderado.