5,33 mil millones de euros de facturación logró la industria alemana del fitness en 2018. Aun así, puedes ahorrarte los costes de un gimnasio y un entrenador personal. Para tu objetivo de fitness individual, puedes crear tu propio plan de entrenamiento basado en la ciencia y así tener una forma de hacer que tus logros sean medibles.
Por muy diferentes que seamos las personas, nuestro cuerpo siempre funciona bajo el mismo principio y puede trabajarse de forma tan estratégica como los proyectos en el trabajo o las metas en la vida privada.
En este artículo descubrirás:
- ¿Qué tipos de entrenamiento existen?
- ¿Cómo alineas tu plan de entrenamiento con tus objetivos?
- ¿Cómo puedes estructurar el contenido de tu plan de fitness?
Paso 1: Ganar músculo, hacer dieta o mejorar la resistencia – ¿cuál es tu objetivo?
Quizás ya lo sospechabas. La primera pregunta que debes hacerte antes de empezar a crear tu plan de entrenamiento es: “¿Cuál es mi objetivo?”. Como seguro que tienes uno en mente, escríbelo. Es perfecto como primera línea de tu plan de entrenamiento para no perderlo de vista y recordártelo siempre que lo necesites.
Consejo: Formula tu objetivo lo más detallado posible y trabaja con valores medibles.
“Quiero perder peso” o “Quiero ganar más masa muscular” son objetivos, pero no especialmente prometedores. Asegúrate de trabajar con valores medibles, porque si no puedes medir el progreso que haces en tu camino, ¿cómo sabrás cuándo has alcanzado tu objetivo?
Un objetivo claro para un plan de entrenamiento para ganar músculo podría ser: “Quiero ganar 3 kilos de masa muscular en tres meses con cuatro entrenamientos semanales.”
Eso es realista, está definido con exactitud y es un reto al que tendrás que ponerle ganas – perfecto.
Paso 2: ¿Dónde estás ahora y qué recursos necesita tu plan de fitness?
Para que sigas motivado y tu motivación aumente en vez de disminuir, necesitas logros. Para no perderte ninguno, lo mejor es que anotes los valores actuales en los que quieres trabajar. Dependiendo de tu objetivo, pueden ser diferentes medidas, como por ejemplo:
- Peso corporal
- Distancia máxima de carrera o ritmo medio de carrera
- Porcentaje de grasa corporal
- Medidas de cadera, bíceps, pecho, etc.
- Porcentaje de músculo en la masa corporal
Consejo: Para determinar la grasa corporal y el porcentaje de músculo, se recomienda una báscula de análisis corporal de alta calidad y varias mediciones regulares durante todo el periodo de entrenamiento.
Como en cualquier proyecto, también hay factores externos que influyen. Para que no se conviertan en un problema o te sorprendan, deberías tenerlos en cuenta. Así que no solo planifiques lo que quieres cambiar, sino también cómo, y hazte las siguientes preguntas:
- ¿Con qué frecuencia puedo y quiero entrenar? ¿Trabajas o cuidas de tus hijos y por eso tienes poco tiempo?
- ¿Dónde entrenaré principalmente? ¿En casa o al aire libre?
- ¿Qué necesito para llevar a cabo mi entrenamiento? ¿Qué materiales y equipos tengo que conseguir antes de empezar?
¿Ya tienes claras las respuestas? Entonces puedes continuar con la tercera fase, el contenido de tu plan de entrenamiento.
Paso 3: ¿Cómo entrenar: plan de entrenamiento dividido o de cuerpo completo?
Básicamente hay dos tipos de planes de entrenamiento que se diferencian según las partes del cuerpo a las que se dirigen. Si te conviene más un entrenamiento de cuerpo completo o un entrenamiento dividido depende en gran parte de tu objetivo y de la cantidad de entrenamientos que hagas.
Si entrenas de una a tres veces por semana, se recomienda un entrenamiento de cuerpo completo; si entrenas más de tres veces por semana, es mejor optar por un entrenamiento dividido. ¿Qué significa esto?
El plan de entrenamiento de cuerpo completo
Como su nombre indica, aquí un entrenamiento se compone de ejercicios para todas las partes del cuerpo. Así, tanto las piernas como la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, se trabajan en una sola sesión. Normalmente, se necesita una fase de recuperación un poco más larga, es decir, pausas entre los entrenamientos. Por eso, este plan se utiliza más bien cuando el volumen de entrenamiento es bajo.
El plan de entrenamiento dividido
Si, por ejemplo, quieres entrenar piernas un día y brazos otro, hablamos de entrenamiento dividido. Como en la siguiente sesión se trabaja otro grupo muscular, los entrenamientos pueden estar más juntos sin afectar negativamente a la recuperación. Por ejemplo, entre dos entrenamientos de piernas pueden pasar tres días. Entre medias, haces una sesión de espalda y brazos. Así, un volumen de entrenamiento más alto no es ningún problema.
Paso 4: Repeticiones, series y carga – la combinación adecuada
Ahora que ya hemos definido los objetivos y el plan de entrenamiento, podemos abordar la pregunta: “¿Cuántas series y repeticiones debo hacer por ejercicio y cuál es la carga adecuada?” Tu objetivo te ayudará de nuevo a responder, pero primero vamos a ver más de cerca los tres tipos básicos de entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza-resistencia: el plan de entrenamiento para principiantes y novatos
Si tienes poca o ninguna experiencia con entrenamientos regulares, deberías elegir especialmente al principio un entrenamiento para todo el cuerpo. Así creas una buena base para objetivos futuros y mejoras tu forma física general. Es ideal tanto para aumentar la resistencia básica como para perder peso. Si ya tienes una buena condición física general sobre la que quieres construir, puedes hacerlo con una de las siguientes dos formas de entrenamiento.
Entrenamiento de hipertrofia: plan de entrenamiento para ganar músculo
Esta forma de entrenamiento es ideal tanto para culturistas como para quienes buscan mejorar su nivel de fitness en general. Así puedes aumentar tu masa muscular de forma continua y también reducir el porcentaje de grasa corporal.
Entrenamiento de fuerza máxima: plan de entrenamiento para aumentar la fuerza
Los levantadores de pesas son el ejemplo extremo del entrenamiento de fuerza máxima. Ellos deben aumentar constantemente su límite de fuerza y entrenan únicamente para llevar su fuerza al siguiente nivel.
Los indicadores clave de tu plan de entrenamiento: series, repeticiones, pausas e intensidad
¿Ya sabes dónde quieres ubicar tu plan de entrenamiento? Entonces ahora podemos volver a la pregunta de cómo debe ser exactamente el contenido de tu plan de entrenamiento. 
La tabla muestra el número recomendado de series, repeticiones e intensidad según el tipo de entrenamiento elegido.
¿Qué ejercicios encajan en tu plan de fitness?
Por supuesto, cualquier entrenamiento se puede hacer tan complejo como quieras, pero ciertos ejercicios básicos deberían estar presentes en cualquier programa. Te hemos listado algunos ejercicios básicos para que tengas donde elegir a la hora de armar tu plan de entrenamiento. 
En esta tabla encontrarás ejercicios básicos que no deberían faltar en ningún entrenamiento.
Solo con estos ejercicios básicos ya puedes crear un plan de entrenamiento de cuerpo completo muy efectivo. Y lo rápido que puedes ponerlo en forma lo verás en nuestro ejemplo de un entrenamiento sencillo para todo el cuerpo.
Consejo para principiantes: El entrenamiento con pesas libres y el press de banca también son ejercicios de pecho muy efectivos para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Aquí puedes entrenar tu fuerza máxima sin tener que usar accesorios como bandas elásticas.
Así podría verse un plan de entrenamiento para tu rutina de cuerpo completo.
Crea las condiciones ideales para tu cuerpo
Quien quiere poner su cuerpo en forma, le exige mucho. El consumo de energía aumenta, los músculos se esfuerzan más y la recuperación se vuelve una parte esencial de tu progreso. Las pausas y una alimentación saludable aseguran que tu cuerpo se recupere más rápido, construya músculo y reponga las reservas de energía. Por eso, deberías tener en cuenta que un plan de entrenamiento idealmente va acompañado de un plan de alimentación. Así te aseguras de recibir suficiente energía y nutrientes importantes y de calidad para avanzar en tu entrenamiento.
"Solo con el equilibrio entre una buena alimentación y un plan de entrenamiento estricto sacarás el máximo provecho de tu entrenamiento."
Por eso, un estilo de vida saludable siempre va de la mano de una alimentación sana que además potencia tu actividad deportiva. Así, las Proteínas Whey Orgánicas de alta calidad pueden acelerar tu desarrollo muscular y reducir el tiempo de recuperación. Para una rápida recarga de energía, las barritas energéticas de la Barra de Proteína Whey Orgánica son ideales, ya que te aportan la cantidad necesaria de carbohidratos para tu entrenamiento intenso.
Solo con el equilibrio entre una buena alimentación y tu plan de entrenamiento sacarás el máximo provecho de tu entrenamiento. ¿Motivado? Entonces coge lápiz y papel y crea tu primer plan de entrenamiento personal.
Gráfico de portada por Sven Mieke. Gráfico de los tres tipos de entrenamiento por Markus Henien.