"El ser humano es una criatura de costumbres" y pocas veces se nota tanto como en la época oscura del año. Los propósitos de Año Nuevo son un ejemplo perfecto de que no podemos superar nuestra pereza tan fácilmente como creemos. Por qué los propósitos de Año Nuevo no funcionan y cómo puedes cambiar tus hábitos de forma sostenible, te lo contamos justo a tiempo para el cambio de año.
Un tema central en los buenos propósitos suele ser el propio estilo de vida. ¿Quieres alimentarte de forma más sostenible, hacer más deporte, perder algunos kilos y vivir de manera saludable? Definitivamente no eres el único, porque al menos uno de estos puntos aparece en la mayoría de las listas de buenos propósitos.
La mala noticia: Muy pocos logran realmente cambiar sus hábitos y pierden de vista su objetivo después de pocas semanas. Pero, ¿por qué es tan difícil dejar los hábitos?
¿Qué es un hábito?
Un hábito es un comportamiento que adoptas para situaciones recurrentes y que realizas de forma rutinaria, sin tener que concentrarte conscientemente en ello. Se puede observar bien en los fumadores, que por ejemplo siempre encienden un cigarrillo cuando toman café. El desencadenante es el café, el hábito es fumar y la recompensa es la liberación de endorfinas al satisfacer la adicción. 
El bucle de comportamiento, compuesto por desencadenante, rutina (hábito) y recompensa
Los hábitos nos ayudan a pasar el día más rápido sin tener que tomar decisiones constantemente – ¿práctico, verdad? Sí y no, porque el comportamiento se basa en una decisión que se consideró buena hace mucho tiempo. Así que pueden funcionar, pero al mismo tiempo ser poco saludables, molestos o simplemente una pérdida de tiempo.
¿Cómo surgen los hábitos?
Antes de ver cómo puedes cambiar tus hábitos y cumplir tus nuevos propósitos, tenemos que entender cómo funcionamos realmente.
"Los hábitos surgen según el patrón psicológico de un bucle de comportamiento (habit loop), que consta de tres fases."
[Stangl, 2019, Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik]
Existen ciertas situaciones, momentos o estados de ánimo que sirven como desencadenantes para el comportamiento que nos gustaría cambiar. Nuestro hábito nos ha ayudado hasta ahora a superar esa situación y nos ha dado una sensación de recompensa. Si un comportamiento se repite varias veces en la misma situación, se convierte en un hábito.
El poder del hábito
Aunque podamos manejar ciertas situaciones con nuestras rutinas, los hábitos a menudo tienen efectos secundarios no deseados que aceptamos y muchas veces ni siquiera notamos.
Veámoslo con un típico propósito de Año Nuevo:
"Quiero hacer más deporte el próximo año."
Después de un largo día de trabajo llegas a casa y la sensación de haber terminado algo despierta el deseo de una recompensa. ¿Una copa de vino, una bolsa de patatas fritas o el sofá con el mando a distancia parecen los candidatos perfectos, verdad? Es como si tu cerebro te susurrara: "Hazlo, así no tienes que pensar en otra cosa ahora." Dicho y hecho, y además la relajación con patatas fritas se siente bien al principio.
Sin embargo, las consecuencias a largo plazo suelen ser molestas o incluso poco saludables y malas para nuestro bienestar. Reconocer esto es un primer paso importante, pero ¿cómo romper este círculo vicioso?
Cambiar hábitos – así lo consigues
Ahora sabemos que los hábitos siempre van acompañados de un desencadenante y una recompensa. Forzar un cambio de comportamiento puede funcionar, pero suele estar condenado al fracaso si no conoces su origen y su objetivo.
Consejo 1: Identifica el desencadenante de tu hábito
Los desencadenantes pueden ser horas, lugares, otras personas o estados de ánimo. Fíjate a partir de ahora en qué te lleva a tu hábito. Si te cuesta, suele ayudar anotar la mayor cantidad posible de desencadenantes que se te ocurran. Con el tiempo, reconocerás un patrón.
Consejo 2: Sustituye la rutina por tu nuevo comportamiento deseado
Si al entrar por la puerta de casa te sientes atraído mágicamente por el sofá, ¿por qué no ir directamente del trabajo al deporte? Deja tu ropa deportiva justo en la puerta, en el coche o pon música motivadora que te recuerde que aún tienes algo pendiente.
Consejo 3: Encuentra una recompensa que te motive a establecer un nuevo hábito
¿Te acuerdas de la bolsa de patatas fritas? ¡Olvídala! Prestar atención adicional a tu alimentación apoya enormemente todo tu objetivo. Porque cuanto más cambias, más compromiso tendrás para mantenerte en tu meta. Aun así, asegúrate de fijarte objetivos realistas. También deberían estar marcados por pequeños hitos y recompensas reales, para que no sea tan difícil mantener el rumbo.
Confía en fuentes de energía de calidad antes del deporte y en fuentes naturales de proteína después del entrenamiento. Si el batido de Whey Orgánico sabe mejor que las gominolas y tu cuerpo se siente mejor que nunca, entonces has cambiado tu hábito con éxito.
Sigue adelante – motívate a ti mismo
Tienes un objetivo, ya has empezado y ahora no te detengas. Todos sabemos que el diablo nunca duerme y que los hábitos solo se pueden reemplazar o reprimir con otros, pero nunca eliminar por completo. Por eso, deberías conocer a los mayores enemigos de los buenos propósitos y mantenerlos siempre bajo control.
Plan B – por si acaso
Siempre habrá algo que se interponga en tu camino, así que prepárate. Si un día no puedes cocinarte o hacer tu entrenamiento, es útil tener preparado un plan B de antemano.
Si ya sabes de antemano cómo actuarás en esas situaciones, te mantendrás fiel a tu nuevo hábito. Mejor llevar una barrita de proteína en el bolso, que acabar "por excepción" comiendo en la próxima cadena de comida rápida. Mejor un paseo nocturno como sustituto del entrenamiento que sofá y refresco.
Hazte responsable
Es más fácil engañarse a uno mismo que a los demás, es un hecho. Cuéntales a tus amigos y compañeros sobre tu entrenamiento o tu alimentación saludable. Cuantos más ojos estén puestos en ti, menos querrás permitirte un "desliz".
Un mínimo de autocontrol
Quien se fija metas, debe perseguirlas con constancia. Esto es especialmente cierto al aprender nuevos hábitos, ya que pueden pasar varias semanas hasta que se vuelvan automáticos. Hemos revelado trucos para más disciplina en nuestro artículo “Aprende autocontrol y mantente en forma durante la Navidad”.
No necesitas un año nuevo para buenos propósitos
Puede ser una buena ocasión, pero para tu objetivo no importa si tomas tus buenos propósitos en enero, junio u octubre. El cambio sostenible empieza justo cuando estás listo para romper viejos patrones. Un nuevo estilo de vida, más fitness y una alimentación natural son las bases que llevarán tu bienestar diario a otro nivel.
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Imagen de portada de Blackmachinex. Gráfico de Markus Henien.