En el año 2013 se gastaron 5,6 mil millones de dólares estadounidenses en todo el mundo en suplementos alimenticios ricos en proteínas. Pero ahora nos encontramos ante una enorme oferta de alimentos ricos en proteínas y, entre tantos productos, ya no sabemos cuál es la proteína adecuada. Y lamentablemente tenemos que decirte algo más: proteína no es igual a proteína.
Para arrojar algo de luz sobre este tema, en este artículo te contamos qué es el valor biológico de las proteínas y cómo puedes usarlo como referencia para elegir proteínas de alta calidad. Además, te explicamos el término “PDCAAS” y qué papel juega tu digestión en todo esto.
Por qué las proteínas son importantes para nosotros
Sin proteínas no podemos sobrevivir. Por eso, este elixir de vida debería estar presente en nuestro menú diario. Los deportistas y quienes hacen fitness ya lo han entendido, pero para la mayoría de las personas, el consumo de proteínas suele ser solo algo secundario.
Las proteínas están formadas por una cadena de componentes básicos llamados aminoácidos. En total existen 20, que pueden combinarse de muchas maneras diferentes. Como resultado, se crean proteínas con funciones muy variadas para nuestro cuerpo. A continuación, te mostramos una selección interesante de sus tareas:
- Proteínas contráctiles: La proteína miosina permite que los músculos se contraigan y que puedas moverlos a tu antojo.
- Proteínas de transporte: La hemoglobina es un complejo proteico que contiene hierro y transporta oxígeno a través de nuestro torrente sanguíneo.
- Proteínas estructurales: Entre ellas están la elastina y el colágeno. Sirven como estructura para tejidos y células. Ambas dan movilidad a ligamentos y tendones y aseguran que puedas rendir al máximo en el deporte.
Para que nuestro cuerpo pueda fabricar las proteínas esenciales para la vida, necesita aminoácidos. Algunos de estos componentes los puede producir por sí mismo. Sin embargo, la leucina, triptófano, treonina, metionina, valina, isoleucina y fenilalanina se consideran esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo.
Por eso, deben ser aportados diariamente a través de la alimentación. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda consumir cada día 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Sin embargo, si entrenas intensamente y quieres que tus músculos crezcan, deberías aumentar incluso hasta 1,5 gramos de proteína.
Lo que a menudo se pasa por alto es el perfil de aminoácidos de las proteínas que consumimos. Si siempre tomamos la misma fuente de proteína, es posible que no cubramos todas las necesidades de aminoácidos.
El valor biológico de las proteínas
La composición de los aminoácidos de una proteína determina en gran medida el valor que tiene para nuestro cuerpo: ¿contiene solo ciertos aminoácidos o una amplia variedad? Su importancia para nosotros es mayor cuanto más completa sea la proteína alimentaria para la producción de nuestras propias proteínas corporales.
La calidad de las proteínas se define por su valor biológico – Orgainic.
"La composición de los aminoácidos de una proteína determina en gran medida el valor que tiene para nuestro cuerpo."
Para determinar la calidad de un alimento, se toma la proteína del huevo como referencia. Su valor biológico es del 100 por ciento. Si el alimento analizado tiene un perfil de aminoácidos más complejo y se utiliza mejor que su competidor para la producción de proteínas propias del cuerpo, el valor será superior a 100. Si no es así, será inferior.
El valor biológico de las proteínas no es un dato obligatorio en el etiquetado de los alimentos. Por eso, hemos preparado para ti una tabla con una selección de valores biológicos de diferentes proteínas.
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Valor biológico (en porcentaje) |
Alimento |
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100 |
Huevo entero (pollo) |
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104 |
Orgainic Proteína Whey Orgánica |
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96 |
Soja |
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76 |
Patata |
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72 |
Judías |
Tabla 1: El valor biológico de algunos alimentos seleccionados
El valor se calcula en el laboratorio
La determinación del valor biológico de un alimento se realiza en el laboratorio y requiere ciertos conocimientos de química.
Los aminoácidos contienen un átomo de nitrógeno en su grupo amino. Durante la digestión de las proteínas, el nitrógeno se combina con otras sustancias. Un buen ejemplo es la urea nitrogenada, que eliminamos al ir al baño. Los técnicos de laboratorio pueden identificar esta combinación mediante métodos de medición complejos y así obtener información sobre la digestión de las proteínas.
La determinación del valor biológico de un alimento se realiza en tres pasos:
- Paso 1: Un animal de experimentación es alimentado durante un periodo prolongado con el alimento de prueba.
- Paso 2: Medición de la cantidad de nitrógeno restante en el cuerpo a través del consumo de proteína. Para ello, se determina el contenido de nitrógeno en la orina (UN) y en las heces de los animales (FN).
- Paso 3: Los valores medidos se introducen en la siguiente fórmula:
Valor biológico = Contenido de nitrógeno en el alimento (IN) menos UN menos FN dividido por IN menos FN
El máximo valor biológico: los alimentos adecuados
La madre naturaleza no solo nos ha dado dos o tres alimentos ricos en proteínas, sino que ha dotado a casi todos los alimentos de diferentes proteínas. Esto significa que podemos combinar alimentos para suministrar a nuestro cuerpo todos los aminoácidos esenciales de forma óptima. No tenemos que limitarnos solo a la proteína de clara de huevo de los culturistas.
La combinación inteligente de alimentos aumenta su valor biológico - Orgainic.
“Podemos combinar alimentos para suministrar a nuestro cuerpo todos los aminoácidos esenciales de forma óptima.”
Si tu comida está compuesta por un 65 por ciento de patatas y un 35 por ciento de huevo entero, los perfiles de aminoácidos se complementan y el valor biológico de tu comida sube a 136. Algo similar ocurre con el maíz y los frijoles. Por sí solos, cada uno alcanza un valor de 72. Pero si combinas un 52 por ciento de frijoles con un 48 por ciento de maíz, superas la marca de 100.
Si ahora estás súper motivado buscando los mejores compañeros de alimentos para tu plato favorito, tenemos que frenarte un poco. La combinación correcta se prueba en laboratorio y, con suerte, puedes encontrar un estudio adecuado.
¿No has encontrado lo que buscas? Si eres bueno en matemáticas, puedes calcular el llamado Índice de Aminoácidos Esenciales (EAA-Index) a partir del contenido de aminoácidos de tu comida. El científico Bernard L. Oser desarrolló esta fórmula para determinar de forma aproximada el valor biológico.
Críticas al método de medición
El valor proteico solo describe la cantidad de proteína que nuestro cuerpo retiene después de la ingesta. Sin embargo, la mayoría de los estudios se realizan en ratas y falta la relación directa con los humanos. Aun así, estos animales nos ofrecen una buena base para nuevos descubrimientos debido a su mecanismo digestivo similar al nuestro.
Además, no nos centramos solo en un alimento, sino que los combinamos. Esto influye en la digestibilidad de nuestra comida y, por tanto, también en el aprovechamiento de las proteínas.
El mejor ejemplo para deportistas es la ingesta de alimentos después del ejercicio: si añadimos cuatro partes de carbohidratos a la proteína, no solo reponemos nuestras reservas de energía agotadas, sino que también favorecemos la digestión y la absorción de aminoácidos en los músculos trabajados gracias a la liberación de insulina, y nos sentimos recuperados al instante.
El valor de medición más moderno: PDCAAS
Un mejor estándar para la calidad y aprovechamiento de las proteínas es el “Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” (PDCAAS). Este valor tiene en cuenta tanto el índice de aminoácidos como la digestibilidad de las proteínas.
El score del alimento se sitúa en una escala de 0,0 a 1,0, siendo este último indicativo de una alta calidad proteica. Si el valor es 0,5, aproximadamente el 50 por ciento de los aminoácidos se utilizan para proteínas propias del cuerpo. El resto, por ejemplo, puede utilizarse directamente para obtener energía.
A continuación, encontrarás valiosas fuentes de aminoácidos que son fácilmente digeribles y ayudan a tu cuerpo a construir proteínas. Deberías incluir alimentos con un score alto en tus comidas diarias para asegurarte de obtener suficientes aminoácidos. Al fin y al cabo, los músculos fuertes necesitan buenos materiales de construcción.
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Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score |
Alimento |
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1 |
Leche de vaca |
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1 |
Huevo de gallina |
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1 |
Caseína |
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1 |
Orgainic Vegan Protein |
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1 |
Orgainic Whey Protein |
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0,92 |
Carne de res |
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0,89 |
Concentrado de proteína de guisante |
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0,56 |
Arroz blanco |
Tabla 2: PDCAAS de alimentos seleccionados
Así se calcula el PDCAAS:
Combina alimentos de forma inteligente para una proteína de alta calidad
Las proteínas son importantes, pero la combinación inteligente de alimentos asegura un espectro completo de aminoácidos. El nutriente está formado por aminoácidos que nuestro cuerpo utiliza para construir sus propias proteínas. Cumplen numerosas funciones que nos mantienen en forma.
La importancia de los alimentos para nuestro cuerpo se describe mediante el valor biológico y el PDCAAS. Mientras que el valor biológico solo indica el porcentaje de aminoácidos absorbidos por nuestro cuerpo, el PDCAAS también analiza el perfil de aminoácidos y la digestibilidad de los alimentos. Por eso, este último se usa más a menudo para describir la calidad de la proteína.
Ambos criterios son importantes para consumir proteína completa y cubrir un amplio espectro de aminoácidos. Al fin y al cabo, un músculo fuerte necesita mucho material para crecer.
Tip de lectura: ¿Quieres mejorar tu consumo de alimentos y comer mejor? Entonces lee nuestro artículo del blog „Suplementos Orgánicos – La guía sostenible para tu alimentación“, para encontrar los productos adecuados para ti.
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