¿Alguna vez has mirado con asombro dentro de una bolsa vacía de patatas fritas y dudado seriamente de que tú solo hayas sido el responsable? Bueno, estas cosas pasan, pero no ocurren sin motivo. Si llevas tiempo luchando desesperadamente contra los antojos, ahora podemos ayudarte a entender mejor a tu enemigo y a combatirlo.
“Tengo hambre”, se dice rápido, pero en la mayoría de los casos no es realmente la razón por la que metes la mano en el cajón de los dulces. Echa un vistazo con nosotros detrás del telón de los ataques de antojo, cómo surgen y qué puedes hacer cuando te atormentan.
¿Qué tienen que ver las hormonas con la sensación de hambre?
Contrario a lo que creemos, muchas veces solo somos pasajeros en nuestro propio cuerpo. En muchos aspectos de nuestra vida, las hormonas y los estímulos psicológicos nos controlan casi por completo. Incluso la sensación de hambre, tan importante para la supervivencia desde el punto de vista evolutivo, es provocada por tres hormonas que deberías conocer sí o sí:
- Leptina
- Grelina
- Neuropeptido (NPY)
Leptina, el supresor natural del apetito
La hormona leptina es producida principalmente por las células grasas del cuerpo. Una de sus funciones principales es provocar indirectamente la sensación de saciedad. Esto sucede bloqueando la liberación de hormonas que estimulan el apetito.
Grelina, la hormona del hambre
Esta hormona la produces principalmente en la mucosa del estómago y en el páncreas. Su función principal es estimular el apetito. Por eso, esta hormona es en parte responsable de tus antojos.
Neuropeptido Y (NPY)
El neuropeptido Y se produce principalmente en el cerebro, concretamente en el hipotálamo y en el tracto digestivo. Estimula la ingesta de alimentos y líquidos y, al mismo tiempo, reduce el gasto energético de tu cuerpo. Al igual que la grelina, es bloqueado por la leptina cuando es momento de sentir saciedad.
Desde un punto de vista químico, queda claro por qué te encuentras frente a la nevera por la noche sin saber por qué. Tus hormonas llaman a la puerta y te transmiten que es hora de buscar la siguiente fuente de comida.
Pero como no somos víctimas totalmente indefensas de nuestras hormonas, debemos entender qué causa exactamente la liberación de estas hormonas, aprender a percibirlas y reaccionar en consecuencia.
Hambre no es igual a hambre – los seis desencadenantes más comunes de tu apetito
Desde el punto de vista evolutivo, la naturaleza ha creado mecanismos bastante útiles para recordarnos que debemos comer. Pero hoy en día, cuando tenemos acceso casi permanente a alimentos, tiene sentido entender mejor nuestros antojos y sus desencadenantes.
En primer lugar, tu cuerpo te señala con hambre que está listo para recibir comida. Pero, ¿por qué lo hace? ¿Cuáles son las razones de tu hambre?
1. Hambre visual, mala suerte
Ya en 2012, un estudio del Instituto Max Planck demostró cómo las imágenes de comida hacen que aumente el nivel de grelina y, con ello, se genera una sensación de hambre. Fíjate la próxima vez que veas las fotos de comida de tus amigos en Instagram. Miras las delicias y ya estás pensando si lo siguiente será pizza o un helado.
Lo mismo ocurre con los olores, también pueden estimular el apetito, por ejemplo, cuando pasamos por una panadería o un puesto de comida.
Consejo: No deberías ceder a este tipo de apetito. El primer paso importante para tener éxito es pillarte a ti mismo en el momento del antojo y preguntarte conscientemente cuál fue el desencadenante. Si conoces la causa, a menudo te darás cuenta de que no es hambre real y podrás superar esa fase con un poco de distracción – siguiendo el lema: “Conoce a tu enemigo”.
2. Simplemente has comido muy poco
Especialmente cuando cambias tu alimentación o haces dieta, puede pasar que no cubras lo suficiente tus necesidades calóricas diarias. Tu cuerpo literalmente grita por energía y te lo hace sentir con una fuerte sensación de hambre.
Consejo: Incluso si estás a dieta, asegúrate de cubrir al menos el 80 por ciento de tus necesidades energéticas básicas, de lo contrario, a largo plazo es poco saludable y fomenta el temido efecto rebote.
3. Alimentación desequilibrada o incorrecta
Cubrir las necesidades energéticas de nuestro cuerpo es una de las funciones de la alimentación. Otra es aportarnos los minerales, vitaminas y oligoelementos necesarios. Si no cuidas una dieta equilibrada o comes demasiada comida basura, puede que cubras de sobra tus calorías, pero a tu cuerpo siempre le faltarán vitaminas, fibra o proteínas importantes. Por desgracia, no conoce otra forma de decírtelo que provocando una sensación de hambre.
Todos esos ingredientes artificiales en los alimentos contribuyen a confundir a tu cuerpo. Por ejemplo, los edulcorantes artificiales hacen creer a tu cerebro que has comido algo dulce, pero tu organismo lo sabe mejor y sigue pidiendo azúcar real.
Cómo afectan todas las variantes sin azúcar y light a tu cuerpo, lo descubrirás en nuestro artículo «Sin azúcar y Zero de moda – ¿son insanos los edulcorantes?»
Consejo: Sueles reconocer este tipo de hambre porque te apetece algo dulce, salado o ácido. Intenta primero detectar y cubrir la carencia en tu alimentación, así los gritos de auxilio de tu cuerpo desaparecerán.
4. El estrés como desencadenante de la sensación de hambre
Evolutivamente suena bastante lógico. Cada situación de estrés nos cuesta reservas de energía que deberíamos reponer lo antes posible. Mientras que hace miles de años el estrés consistía en huir o luchar, hoy se trata de terminar un proyecto antes de la fecha límite o por fin salir del atasco.
¿Notas la diferencia? El estrés actual, que en su mayoría es de naturaleza psicológica, nos cuesta menos energía, por lo que comer debido a él no tiene mucho sentido.
Incluso el estrés prolongado, como el financiero o social, tiene este efecto. La razón es la hormona del estrés, el cortisol, que puede estimular el apetito. Si sufres de hambre por estrés, la única solución es reducir la causa del estrés.
Consejo: Aunque en un día de trabajo estresante no tengas ganas, anímate y déjate llevar por una sesión de yoga, descarga tu frustración con un entrenamiento o relájate dando un paseo nocturno para liberar la tensión.
5. Hambre por aburrimiento
Una forma especialmente traicionera de apetito surge del aburrimiento. Tu cuerpo en realidad no necesita comida, pero te hace creer que sí – ¿por qué lo hace? Normalmente, tu apetito en esta fase es emocional. El snack que pides libera hormonas de la felicidad, que actúan como antídoto contra el mal humor o la tristeza.
Atención: Así tu cuerpo establece un hábito, ya que el cerebro aprende que comer es la acción correcta para responder a tu estado emocional. En nuestro artículo «Por qué fracasan los propósitos de Año Nuevo y cómo cambiar hábitos» encontrarás consejos valiosos para reconocer y romper patrones de alimentación arraigados.
6. Entrenamiento y aumento de la actividad física
No siempre el antojo de dulce se debe a un «desencadenante negativo». A veces tu cuerpo simplemente necesita la energía necesaria para afrontar tu estilo de vida activo.
Especialmente después de un entrenamiento intenso, probablemente sientas a menudo ganas de algo dulce para recuperar fuerzas. Eso está bien, pero lo importante es darle a tu cuerpo fuentes naturales de proteína y energía para su recuperación y el desarrollo muscular. Mejor evita el menú de comida rápida de camino a casa.
¿Te preguntas cómo puedes manejar tu hambre?
Como los desencadenantes del hambre pueden ser tanto físicos como psicológicos, no siempre podrás evitar la sensación de hambre. Y no se trata de eso. Lo más importante es que reconozcas qué la provoca y sepas cómo gestionarla. ¿Qué puedes hacer entonces contra el hambre?
La clave para manejar tanto los antojos repentinos como el «hambre real» es la atención plena. Si te entra el impulso de picar algo, investiga la causa, no te llevará ni un minuto. Hazte estas preguntas:
- ¿Cuánto he comido hoy y cuándo fue la última vez?
- ¿Puede que simplemente esté aburrido?
- ¿Podría un déficit calórico ser la causa? (por ejemplo, un día físicamente exigente o un entrenamiento intenso)
- ¿Cuánto estrés tengo ahora mismo y es posible hacer algo al respecto en vez de ceder al apetito?
No es recomendable ignorar tu sensación de hambre o simplemente apartarla con distracciones. La máxima prioridad para un cuerpo sano es alimentarlo con comida natural y saludable. Si eso está cubierto, puedes decirle un claro «No» al apetito repentino.
¿Estás listo para escuchar mejor a tu cuerpo?
El hambre es la sensación más natural del mundo. Pero nuestro mundo ha cambiado y nuestros instintos y pulsos naturales a veces ya no encajan con nuestro estilo de vida actual. Con un poco más de atención y mejor comprensión de las causas y efectos en tu cuerpo, lograrás darle lo que realmente necesita y evitarás ataques de hambre que a la larga no te benefician.
Para los momentos de debilidad, te recomendamos sacar todas las bolsas de patatas de casa y, si hace falta, optar mejor por una barrita de proteína. Te sacia por más tiempo y es la alternativa más saludable cuando tu cuerpo pide más.
Imagen de portada de Mohamed Hassan.