¿Te suena Sir Isaac Newton, el señor de la manzana y la gravedad? Hace unos 354 años, debido al brote de peste en Londres, este genio decidió aislarse voluntariamente, y durante ese tiempo desarrolló nada menos que su revolucionaria teoría de la gravitación. Hay quienes realmente sacan lo mejor de cada situación, ¿y tú?
¿La restricción de salir por el Covid19 amenaza con dejarte pegado al sofá durante semanas? No eres el único: parece que los equipos de entrenamiento están en el segundo puesto de la lista de cosas agotadas, justo después del papel higiénico. En este artículo descubrirás cómo puedes mantener tu estilo de vida activo durante la cuarentena y qué cambia para ti en estas circunstancias tan especiales.
Restricciones de salida abrumadoras – un reto para cuerpo y mente
En la mayor parte de Europa, la crisis del coronavirus ha traído restricciones de salida y el cierre temporal de gimnasios y clubes deportivos. Al mismo tiempo, muchas empresas apuestan por el home office, así que sacar la basura casi se convierte en el mayor esfuerzo del día.
Esta monotonía no solo supone un esfuerzo físico, sino también mental, y puede tener efectos negativos: comer por aburrimiento, moverse lo mínimo y el riesgo de dejarse llevar demasiado son solo algunas de las consecuencias de estas restricciones.
La lucha contra la bajada de rendimiento y la pérdida de motivación
Tanto si eres principiante como avanzado, si has apostado por un estilo de vida más activo, debes tener en cuenta que demasiada inactividad puede echar por tierra tus progresos rápidamente. También la motivación necesaria para empezar tu rutina de entrenamiento puede desaparecer si de repente no puedes hacer muchas de tus actividades habituales.
La combinación de falta de motivación, porque no puedes mantener tu rutina de entrenamiento, y la menor actividad, es una mezcla explosiva, o quizá mejor dicho, implosiva.
Si durante la cuarentena no sigues en movimiento, corres el riesgo de perder claramente tu rendimiento. Echar un vistazo a lo que ocurre en nuestro cuerpo revela qué provoca una parada repentina del entrenamiento y los peligros que conlleva.
¿Cómo reacciona tu cuerpo ante mucho menos deporte de golpe?
Los profesionales, que están acostumbrados a entrenar varias veces por semana, por supuesto han adaptado su alimentación. Una dieta rica en proteínas para el desarrollo muscular y un mayor aporte calórico para tener suficiente energía para el entrenamiento son la base de cualquier deportista. Si de repente dejas de entrenar regularmente, tienes que luchar en dos frentes:
- Si tu actividad disminuye por las circunstancias, debes adaptar tu alimentación a tus necesidades energéticas. De lo contrario, consumirás demasiadas calorías, lo que a medio o largo plazo notarás en la cintura. Así que haz ejercicio en casa sí o sí.
- Un cuerpo que no utiliza sus músculos al máximo, empieza a perderlos. El entrenamiento regular le indica a tu cuerpo que necesita desarrollar masa muscular. Si desaparecen los estímulos porque entrenas menos o nada, tu cuerpo cree que puede prescindir de ellos. Los músculos consumen energía incluso en reposo. Para gestionar la energía de forma más eficiente, el cuerpo reduce la masa muscular.
Solo unas pocas semanas sin entrenar provocan una pérdida de músculo notable
Dependiendo del tipo de músculo, este proceso puede empezar tras solo 2-4 semanas. No dejes que llegue a ese punto y busca un entrenamiento alternativo que puedas hacer incluso en cuarentena.
¿Cómo puedes mantenerte en forma durante la cuarentena?
De hecho, la cuarentena es el momento perfecto para probar cosas nuevas, cuestionar tus hábitos alimenticios y establecer otros nuevos. Incluso los entrenadores, ya sean de clubes deportivos o coaches de diferentes boxes de Crossfit, están buscando nuevas formas y tratando de ofrecer a sus miembros programas alternativos atractivos.
Lo primero que deberías hacer es buscar online, porque ahora muchos estudios de yoga, gimnasios o clubes deportivos están publicando programas de entrenamiento gratuitos, guías de ejercicios o entrenamientos grupales online en los que puedes participar.
¿Prefieres encargarte tú mismo de tu entrenamiento? Cómo crear tu propio plan de entrenamiento científico lo encuentras, por supuesto, en nuestro blog.
Los ejercicios de Home Workout con Bodyweight están súper de moda
No todo el mundo tiene espacio o ganas de montar un gimnasio en casa. Pero no es necesario, como demuestran los numerosos entrenamientos de bodyweight que están tan de moda ahora. Como su nombre indica, se trata de ejercicios con el propio peso corporal y no necesitas ningún equipo especial.
Mantente en movimiento, incluso en casa
Para inspirarte, hemos reunido una selección de ejercicios que puedes incluir en tu plan de entrenamiento.
- Burpees
- Handstand Wall Walk
- Pull-ups
- Step ups
- Push ups
- Squats (Jumping, Split, Bulgarian-Split)
- Pistols
- V-ups
- Sit ups
- Chair Dips
Todos estos ejercicios se pueden combinar perfectamente, trabajan diferentes grupos musculares y no requieren equipamiento. Las variaciones para avanzados o el uso de peso extra son ideales para entrenamientos más exigentes.
Cuando pruebes ejercicios nuevos, asegúrate de realizar los movimientos correctamente. Si no estás seguro, mira algunos de los muchos vídeos que puedes encontrar online. Un entrenamiento hecho a medida para la cuarentena te lo muestra, por ejemplo, Henrik Senf, un crossfitter alemán que te invita a unirte.
Actividades clásicas para tu resistencia
Aunque muchos gimnasios y clubes están cerrados y las multitudes no están de moda ahora mismo, por supuesto que aún tienes la opción de moverte fuera de casa. Clásicos como correr, andar en bici o hacer senderismo en terrenos empinados, fuera de la ciudad, te mantienen activo y mejoran tu resistencia.
Importante: Cuando hagas actividades al aire libre, respeta siempre las normativas legales vigentes. Al menos la mascarilla y mantener la distancia serán tus compañeros constantes durante la crisis del COVID19.
Mantén tu mente, cuerpo y alma en forma
Como sabes, tu salud no depende solo de la actividad física. También tu cerebro agradece un cambio de rutina, algo que puede pasar fácilmente si pasas mucho tiempo en casa.
Por eso, tómate tiempo para aprender cosas nuevas y, por ejemplo, ampliar tus conocimientos sobre nutrición y fitness. Usa blogs de fitness, libros, blogs de alimentación o vídeos. Cuanto mejor entiendas tu cuerpo y sus necesidades, más efectivo será tu entrenamiento en el futuro.
Quizás te interese empezar por nuestro artículo: “El método Wim Hof: más salud a través de la respiración y el frío.” O puedes echar un vistazo más detallado a tus alimentos y sus ingredientes, y cómo afectan a tu cuerpo. Nuestro artículo “Basta de aditivos en los alimentos: es hora de sentirse bien” seguro que te ayuda a empezar.
Y también la relajación contribuye a tu bienestar: podrías probar algo nuevo como una meditación guiada para principiantes. Sea lo que sea lo que te interese, mantente curioso. Sigue desarrollándote, incluso en tiempos difíciles. Al fin y al cabo, la curiosidad puede mantenerte en forma.
Encuentra tu mejor versión en la cuarentena
Aunque sentimos que nuestra rutina diaria está patas arriba, también se nota cierta desaceleración. Muchos tenemos más tiempo para nosotros mismos, perfecto para cuestionar nuestro estilo de vida: ¿Estamos más relajados? ¿Comemos más sano cuando tenemos más tiempo para pensarlo? ¿Y cómo reacciona nuestro cuerpo a todo esto?
Creemos que, a pesar de toda la negatividad de esta crisis, existe la oportunidad de encontrar calma, vivir de forma más consciente y quizás reinventarnos. Tú tienes el control para volver a tu rutina más en forma, relajado y saludable: aprovecha esta oportunidad para ti y tu cuerpo.
Imagen de portada de mr lee. Más fotos de Fernando @cferdo y Zen Bear Yoga.